Miten kuntoillaan helposti? Siis ilman mitään syke- tai tehomittareita? Tai personal traineria? Näitä kysymyksiä laiskanpulskea fillaristi miettii motivoituessaan (…vähitellen) liikkeelle ajokauden alkaessa.
Ensinnäkin tarvitaan sekä säännöllisyyttä että nousujohteisuutta (…kunhan pääsee ensin sieltä sohvalta ylös 😉
Pitää alkaa ajaa (…ajamaan, kuten nuariso sanoo) 3-4 lenkkiä viikossa siten, että keholle ja lihaksille aiheutettu rasitus lenkeillä lisääntyy vähitellen harjoittelun edistyessä.
Käytännössä homma etenee siten, että viikottaisia ajomatkoja lisätään 10-20 prosenttia.
(A) Jos ajat työmatkoja (esim. 5+5 km) päivittäin, niin 50 viikottaisesta työmatkakilometristä voit lisätä ajomatkaa 10 km eli 60 kilometriin seuraavalla viikolla. Arkiajojen lisäksi voit ajaa pidempiä reissuja viikonloppuisin, esim. käydä aluksi vaikka 10-15 km:n lenkillä. Innokkaimmat työmatkafillaristit ajavat työmatkojen lisäksi erillisiä iltalenkkejä pituudeltaan esim. 15-20-25 km. Tällainen lenkki sujuu jo helposti työmatkapohjakunnollasi 2-3 iltana viikossa 😉 …jos tämäkin alkaa tuntua liian helpolta, siirry kohtaan (C).
(B) Jos et aja työmatkoja, voit aloittaa ajamalla esimerkiksi maantaisin, keskiviikkoisin ja viikonloppuna. Varmista, että aloitat pyöräilyn hyvin maltillisesti, ks. j.k. (Vältä runsaasti mäkiä sisältäviä reittejä aivan aluksi.) Aja maanantaina 2, 5, tai 7 kilometriä, pidä tiistaina lepopäivä, ja käy sitten ajamassa keskiviikkona 3, 6 tai 8 kilometriä, ja viikonloppuna, useamman päivän levättyäsi, ajat 5, 8 tai 10 km:n lenkki. (Vinkki: käy vaikka kaupassa/ lähimmällä ostarilla fillarilla auton sijaan 😉 Tämän jälkeen voit pyrkiä joko pidempiin matkoihin (…muistaen, että enintään voit lisätä +10-20 % kokonaisajomatkaa edelliseen viikkoon verrattuna) tai pitää matkat samoina, jos alkaa tuntuu raskaalta. Pyri ajamaan vähintään kolme kertaa viikossa oman jaksamisen ja tuntemusten mukaan, jos haluat päästään tavoiteeseesi, esim. 10-15-25 km:n ajamiseen yhdellä kertaa.
(C) Perusterveet ja aiemmin (kestävyys)kuntoilullisesti suuntautuneet voivat pidentää ajomatkojaan nopeammin, esimerkiksi aloittaa 5 ja 10 km:n matkoista, joita pidentävät jo lähiviikkoina 15-30 kilometriin. Ja edelleen jopa 40, 50, 60, 70 tai 80 km:iin (ks. alla) saakka, mitä voinee pitää yhden illan aikana (2-4 tunnissa) ajettavan kuntoilullisen ns. normilenkin pituutena maantiellä nuorilla ja keski-ikäisillä (…mahdolliset terveysrajoitteet huomioiden, ks. j.k.).
Huom! Jos et tiedä lähtökuntoasi, turvallisinta on aloitaa kilometrien kerääminen “kilometri kilometriltä” ja edetä hyvin hitaasti muistaen käydä 3-4 kertaa viikossa (lyhyelläkin) lenkillä, edelleen omien tuntemusten ja jaksamisen mukaan, ks. j.k.
Huom2 Esimerkkiohjelma kestävyysharjoittelusta kuntoilullisesti suuntautuneille, perusterveille keski-ikäisille ja nuoremmille kuskeille: Myöhään syksyllä (lokakuussa) ja aikaisin keväällä (maaliskuussa) 2-3 kertaa viikossa n. 15-20 km:n (…tai paljon pidempäänkin, jos kunto kestää & meno maistuu) lenkki (osin hiekkateitä pitkin), johon arkilenkkeilyn osalta huhtikuussa pidennys 40-50 km:iin, toukokuussa 60-70 km:iin ja kesäkuussa voi kokeilla jo 80-90 km:n lenkkejä (…vaikka kerran viikossa). Myöhemmin kesällä ja erityisesti loppukesästä t. viimeistään syyskuussa voi ajaa jopa 100-120 km:n viikonloppulenkkejä “kunnon, fiiliksen (…ja sään) mukaan” 😉 Vinkki: Pidemmät lenkit ajat turvallisemmin isommalla ryhmällä; yksin ajelukin toki sopii, jos viihdyt ‘soolona’ paremmin 😉 …mutta ryhmästä saat apua, jos tulee ongelmia (teknisiä tai muita) pidemmän matkan varrella!!!
Hyödyllistä on pitää 3 viikon välein yksi kevyempi viikko, jolloin ajomatkojen pituuksia ja/tai ajonopeuksia väliaikaisesti vähennetään ja vältetään kehon joutuminen “ylikuntoon” liiallisen harjoittelun seurauksena. Muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa. Aivan aloittelija tai aiemmin kestävyysliikuntaa harrastamaton (ks. jk.) voi ajaa systeemillä harjoituspäivä-lepopäivä, eli pitää harjoituspäivän jälkeen lepopäivän tai useampia muistaen, että kunnon kehittyminen vaatii vähintään 3-4 harjoituskertaa viikossa 😉
Kuntoilullisesti suuntautuneet voivat siis ajaa viikonloppuisin pidempiä (esim. 90-120 km:n eli 5-6 tunnin) lenkkejä, mutta niiden jälkeen on pidettävä myös pidempi palautustauko, aluksi jopa esim. 2-3 päivää. (Tässä kohdin erilaiset mittarit, jotka kertovat kehon rasituksesta tms., tulevat avuksi, jos niitä haluaa käyttää, mutta ne eivät ole suinkaan välttämättömiä, ks. seur.)
(D) Oman kehon tuntemukset kertovat, jos rasitus on liiallinen, esim. lenkin jälkeen on täysin voipunut olo eikä eväänsäkään jaksaisi liikauttaa, ja seuraavana aamuna/päivänä pulssi (…jonka voi, btw, helposti mitata tavallisella kellolla; tästä myöhemmissa blogeissa) hakkaa selvästi ylitse normaalin tason pienenkin rasituksen aikana 😉 Tällaista ylirasitustilaa, joka usein ilmenee liian pitkän ajomatkan ja/tai liiallisen (vauhti)rasitustason seurauksena ns. energian loppumisena eli ajonopeuden huomattavana laskuna, aloittelijan pitää välttää.
Kertauksena: Vähitellen lisääntyvän rasituksen menetelmä edellä esitellyllä tavalla on helpoin tie ns. hyvään pyöräilykuntoon. Jos ja kun haluat kuntoilusi tuottavan selvää tulosta, ts. kestävyyskuntosi paranevan ja kehittyvän mitattavasti (…käytä mittaamiseen eripituisten reittien nopeustestiä tms.), niin säännöllinen & nousujohteinen harjoittelu on ainoa tie siihen. Keskimääräinen kestävyyskunnon lisäys harjoittelun seurauksena peruskuntoilijalla on noin 19 % (maksimaaliseen hapenottokyyn; jos joku tällaista tarkempaa tietoa kaipaa). Ja vaikka kunto ei aivan näin paljon kehittyisi (geneettisistä ym. syistä) kehon toiminnallisuus paranee jokaisella 🙂
Sitten vielä “ammattilaisvinkki”: Jos haluaa nopeammin kuntoon (lue. ajaa nopeammin) (ks. myös jjk), niin pitää hakeutua ajoryhmään, jossa on (jonkin verran) parempikuntoista väkeä. Tällaisen porukan mukana oma kunto/vauhti nousee kaikkein tehokkaimmin, kun ajon aikana ketju pysyy koko ajan kireänä ja mäet ajetaan vauhdikkaasti (…tai jopa muodikkaasti: vauhtileikittelynä/fartlekinä).
Huom! Ei kuitenkaan pidä (luuloteltujen) voimiensa tunnossa rynnätä suinpäin paikkakunnan kilpaseuran lenkeille, ellei ole jo riittävää pohjakuntoa, esimerkiksi on yksin ajanut 100-120 km:n lenkkejä, ja keskari yksin ajellessa on jo vähintään 25-30 km/h sekä on jonkinlaista valmiutta ns. rytmin muutoksiin (vauhtikestävyyteen). Huomaa, että monilla (kilpa)seuroilla(kin) on nykyisin tarjolla aloittelijoille sopivia, matalan rasitustason lenkkejä, joille omien 20-40 km:n lenkkien pohjalta voi osallistua, vaikka keskinopeus olisi vasta 21 km/h tai vieläkin alempaa tasoa.
Huom!! Kilpaseurat pyrkivät, btw, löytämään lahjakkaita pyöräilijöitä, eikä haittaa, vaikka nämä olisivat jo varttuneempaa vuosikertaa. Ikäkausiväen joukosta halutuimpia ovat voimailutaustaiset, jotka kykenevät ajamaan (loppukiri)mäet tehokkaasti. “Voimapohjan” päälle kilpailullisissa pyörätreeneissä kehitetään ns. räjähtävän voiman ohella kestävää voimaa ja (vauhti)kestävyyttä (lue. siirretään lihaksistoa vähän alemmas – jos ja kun luontaista taipumusta tähän löytyy 😉
Tervetuloa HTP:n lenkeille myös aloittelevat kuntoilijat, etenkin sunnuntaisin 🙂
28/4/2026/PS
Jk. Edelliset neuvot sopivat perusterveelle ihmiselle. Jos sinulla on jotain terveysongelmia tai et ole aiemmin harrastanut (rasittavaa) kestävyysliikuntaa, käythän terveystarkastuksessa, ennen kuin aloitat omatoimisen tai ryhmässä tapahtuvan ajomatkojen pidentämisen ja/tai keskinopeuden kasvattamisen.
Jjk. Ajonopeuden lisäämiseen on toinenkin “ammattilaisvinkki”. Kun ajaminen alkaa tuntuu pidemmän harjottelujakson jälkeen helpolta (= olet ns. mukavuusalueella), vaihdetaan seuraavalle rattaalle eli vaihdetaan vaihdetta raskaammalle (…ei kuitenkaan liian raskaalle, koska kuntoon nähden liian suuri välitys alkaa rasittaa polvi- ym. niveliä) ja nostetaan luontevasti samalla ajonopeutta, jolloin poljinkierrokset (näistä detaljeista myöhemmissä blogeissa tarkemmin) pysyvät samoina, mutta vauhtia tulee lisää 😉