1. Liian paljon ajoa — Kilometrien keräämisestä tulee helposti paljon ajo liian pienellä teholla. Määrä EI korvaa laatua, etenkään, jos kuntoilun aloittamisesta on jo muutama kuukausi… Peruskestävyyttä harjoitettaessa pidä tehot matalina, mutta aja sitten todella kovaa (ks. seur.) kun ajat tehokkaampaa harjoitusta (80/20 -treenimalli, jossa vältetään “puolitehokasta” ajamista).
2. Liian kovaa ajoa — Kun haluaa välttää edellisen eli liiallisen ajamisen matalalla teholla, sortuu helposti jatkuvaan täyttä vauhtia ajamiseen! Ei, ei ja ei. Avain kehittymiseen on nopeuden vaihtelu (ns. polarisoitu harjoittelu), eikä suinkaan kilometrien kerääminen. Harjoittele säännöllisesti ns. vauhtikestävyyttä (…esim. porukkalenkkien kirit ja nopeammin ajettavat osuudet); silloin et uuvahda heti vauhdin kasvaessa. Mutta muista samalla, että energian säästäminen, milloin se vain on mahdollista esimerkiksi peesissä ja/tai kevyemmällä vaihteella ajettaessa, on myös tärkeää.
3. Liian vähän lepoa — Ei oivalleta, että kunto kehittyy levossa! Ei pidetä lepopäiviä ja joudutaan ylirasitustilaan; väsyneenä harjoittelu ei kehitä. Pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa! Aloittelijoilla sekä yli 50-vuotiailla harjoituspäivää pitäisi seurata lepopäivä. Näin ei vahingossakaan pääse ajamaan itseään “ylikuntoon” 😉 Vinkki: Kolme harjoitusviikkoa ja sitten yksi palautusviikko (= vain kevyttä ajoa tai kokonaan pois pyörän päältä) on hyvä nyrkkisääntö!!!
4. Liian paljon liian nopeasti — Tässä unohdetaan tunnettu ohje: “Pitää harjoitella, että jaksaa harjoitella”. Riittävä kuntopohja tulee olla ennen määrän ja/tai tehon lisäämistä. Rakenna pohjakunto (= aerobinen kynnys) ennen kuin alat harjoitella esimerkiksi ns. intervalleja (= rasituksen vaihtelua). Poikkeukselliset lahjakkuudet ovat sitten asia erikseen, mutta voi olla, että et ole poikkeuksellinen lahjakkuus… Jänteet ja lihakset tarvitsevat aikaa tottuakseen kuormitukseen, joten ei pidä kiirehtiä (liikaa) matkan/vauhdin lisäämisessä.
5. Vahvojen puolien harjoittaminen — Pitää harjoittaa myös heikkouksia, ja käyttää vahvuuksia tarvittaessa. Tämän läksyn voisivat esimerkiksi nais… eikun kaikki kuskit ottaa ohjelmaansa esimerkiksi mäkiajoa ja/tai (ylämäki)kirimistä lisäämällä! …Muistelen, että oma heikkouteni kisatessa oli aika-ajo; en millään saanut “piiskattua” ylisuurta (…oli L, olisi pitänyt olla M) putkikameliani (Peugeot PX-10LE, n. 10 kg) kuin 20 km:iin puolessa tunnissa… ah, niin helppoa on jäädä mukavuusalueelle koko lenkin ajaksi 😉 Vinkki: Aja/harjoittele itseäsi (hieman) parempikuntoisten ryhmässä, niin lenkki ei ole ainakaan liian helppo 😉
6. Kokonaisuuden unohtaminen — Harjoitellaan samalla tavalla viikosta, kuukaudesta, kenties jopa vuodesta toiseen, ja tuloksena on pysyvä “tasannevaihe”. Harjoittelun tulisi olla vaihtelevaa, päämäärätietoista (ts. yksittäiselläkin harjoituksella tulisi olla tavoite) sekä suunnitelmallista. Muista jaksotus eli periodisointi, esim., 3:1, ks. ed. & blogi #2). Äläkä katso vuositasolla pelkkiä kilometrejä tai tunteja, vaan sen sijaan harjoittelun monipuolisuutta ja vaihtelevuutta!!!
7. Ravinnon merkityksen vähättely — Yli 1,5 tuntia kestävässä harjoituksessa riittävä, mutta ei liiallinen juominen ja syöminen pitää nestetasapainon yllä sekä energiavarastot korkealla. Juo jo ennen kuin tunnet janoa, esimerkiksi vartin välein kesäkuumalla. Paljon ajavan on muistettava syödä riittävästi ja monipuolisesti, koska kova harjoittelu kuluttaa elimistön hivenaineita. Paras palautusjuoma, tutkitusti, on kaakao ja hellelenkin jälkeen maistuu vesimeloni 😉 Lisäravinteita tms. et tarvitse, jos syöt monipuolisesti. Vinkki: ota suolaista purtavaa mukaan pitkälle lenkille tai kuntoajoon (ja käytä nauti sitä ajoissa!) niin krampit pysyvät loitolla!
8. Huono ajoasento — Oikea pyörän rungon koko sekä satulan ja ohjaustangon säädöt ovat tärkeitä, että jaksaa istua mahdollisimman rennosti koko harjoituksen ajan, eikä tule (juurikaan) kiputiloja kehoon. Disclaimer: yli 120-150 km:n ajon jälkeen saattaa hyvässäkin ajoasennossa alkaa tuntua… Yleisin virhe ajoasennossa on liian korkealla oleva satula, jolloin joutuu “kurottamaan” polkimen ala-asennossa, lantio alkaa keinua… ja alaselkävaivat alkavat ennemmin tai myöhemmin. Käsien puutuminen on myös merkki painon jakautumisesta liiallisesti ohjaustangon varaan (liian matala/ etupainotteinen ajoasento). Jos huomaat ajavasi jatkuvasti kädet jarrukahvoilla, ajoasentosi ja/tai ohjainkannattimesi on liian lyhyt (tai sen asento väärä) tai sitten pyörän runko on aivan liian pieni sinulle. Vinkki #1: rentouta hartioitasi ajon aikana säännöllisesti. Vinkki #2: ryhmässä ajaessa, btw, huomaa helposti ajokaverien asentovirheet… aja siis ryhmässä, niin saat parasta opastusta ajoasentoosi 😉
9. Liian isolla vaihteella ajaminen — Liian raskaalla vaihteella ajaminen ei kehitä… muuta kuin polvikipua. Pyri pyörittämään polkimia, älä vain polkemaan (…lukkopolkimista on apua tässä 😉 “Spin to win”-kuuluu virallinen ohje ulkomaankielellä; tavoittele 85–95 poljinkierrosta minuutissa (ns. kadenssi) ja käytä aktiivisesti vaihteita maastonmuotojen vaikutuksen tasaamiseksi. Vinkki: vaihda hyvissä ajoin kevyt vaihde ylämäkeen, ja raskaampi alamäkeen. Lyhyesti: “Jos tuntuu jaloissa, vaihda pienempi vaihde, jos puolestaan keuhkoissa, vaihda suurempi”.
10. Kotiolot hunningolla — Ennen sanottiin, että menestyneellä urheilijalla oli oltava myös “taustat kunnossa”. Aivan liian monella innokkaalla aloittelijalla tai “afficionadolla” pyöräily vie liikaa aikaa, eikä kotijoukkoja huomioida tarpeeksi. Muistathan joustaa harjoittelussasi säännöllisesti yhteisten menojen tms. vuoksi, vaikka ei erikseen pyydettäisi. Lyhyesti: kommunikoi, kuule ja huomioi kotiväen toiveet.
Inspiraation lähteenä Bicycling-lehti ja tekoäly. Huom! Edelliset ohjeet sopivat sekä tavoitteelliselle että vähemmän tavoitteelliselle (HTP-)pyöräilijälle 😉
7/5/2026/PS
Jk. Muistakaahan käydä ajamassa Lohjanjärven ympäriajo 23.5. klo 10!!!